News image

Фитнес для беременных

Еще не так давно врачи рекомендовали будущим мамам поменьше двигаться. Сегодня такие рекомендации устарели и считаются необ...

News image

Тренировки дома и в зале

Речь в этой статье пойдет о возможности индивидуального быстрого и эффективного тренинга мышц в условиях обычной квартиры. ...

News image

Упражнения для гармоничного развития рук

Упражнения для развития левой руки интересуют не только мужчин, но и представительниц слабого пола. Но именно в таком од...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Отжимания от пола


Отжимания от пола

отжимания от пола

Сегодня многие задумываются о пользе физической культуры для себя лично. К сожалению, не всегда можно найти на это достаточно времени, и поэтому наиболее доступным и простым способом являются короткие домашние занятия. В таких комплексах-десятиминутках важное место занимают отжимания от пола.

Отжиматься можно от любой поверхности: от стола, от стены и так далее, но наиболее эффективными являются именно отжимания от пола.

О технике подробнее

Наиболее распространенное исходное положение тела - поза планки, иначе - упор лежа. Ладони прижаты к полу на уровне груди, расстояние между ними равно расстоянию плечевого пояса. Ноги опираются на носки. Очень важно чтобы тело имело вид ровно натянутой струны, таз не провисал и не прогибался. Пресс подтянут.

Динамика упражнения для данного исходного положения может быть следующей: на выдохе медленно согнуть руки в локтях, разводя их в стороны, не меняя положения тела. С вдохом также плавно занять исходное положение. Усилие должны совершать именно руки и плечевой пояс, а не шея или таз. В этом случае работают мышцы плечевого пояса, пресса, бедер, внутренние мышцы груди.

При схожем выполнении упражнения, но с плотным прижатием локтей к корпусу, основная нагрузка переходит на трицепс. Такого же эффекта можно добиться, выполняя упражнение из позы планки с близко поставленными ладонями.

Если качественно выполнять упражнение сложно, то начинать подготовку лучше с отжиманий на коленях. При этом исходное положение практически такое же, разница лишь в том, что вместо опоры на носки, происходит опора на колени. В этом случае таз все равно не должен ни выступать, ни провисать.

Экзотичные виды отжиманий

«Мальтийский жим» предполагает несколько иную постановку рук в исходном положении. Ладони стоят на минимальном расстоянии от бедер, но максимально разведены в стороны. При таком способе выполнения упражнения особенно хорошо прорабатываются мышцы груди и плечевого пояса.

Еще одна разновидность отжиманий называется «индийский жим». Это нелегкое, но очень эффективное упражнение не только развивает мышцы груди и плечевой пояс, но и качественно укрепляет ноги и спину, улучшает кровоснабжение, дарит гибкость и легкость во всем теле. Выполнение начинается из позы «собаки смотрящей вниз»: ладони стоят на полу на уровне груди, ноги на ширине плеч с упором на ступню. Таз поднят вверх, ноги в коленях выпрямлены, шея прямая. Медленно с выдохом принять позу планки (упор лежа), и единым плавным движением на вдохе прогнуться, принимая позу кобры с опорой на носки и ладони, с выдохом принять исходное положение. Вдохнуть и упражнение повторить.

В фитнесе блок из нескольких повторов упражнения принято называть сетом или подходом. В каждом сете должно быть не менее десяти повторов и таких подходов должно быть не менее трех в каждом занятии. Между сетами допускается отдых, но ни в коем случае не полное бездействие. От резкого переключения режимов нагрузок может пострадать сердце, да и для мышц вредно. Остывшие они отрицательно реагируют на неожиданную нагрузку.

Для занятий на свежем воздухе можно делать отжимания от скамеек, ведь ставить ладони на асфальт вряд ли кому-то захочется.

Освоив это полезное упражнение, и практикуя его регулярно, можно добиться значительных результатов, таких как, укрепление мышц пресса, груди и плечевого пояса, уменьшение жировых отложений, развитие силы и мощности, повышение иммунитета и сопротивляемости вирусным инфекциям. Такое обыденное дело, как поход по магазинам с тяжелыми сумками, будет переноситься гораздо легче и проще. Главное не останавливаться в самом начале, даже если что-либо не будет получаться.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Йога для беременных: даем установку!

Йога для беременных – это забавно, безопасно и крайне полезно. Беременность — не только колоссальный опыт в физическом смысле, но и ментальный и эмо...

News image

Упражнения для ягодиц

Главное, на что обращают внимание девушки, достигая каких-либо результатов после тренировок – это подтянутый живот, высокая грудь и тонкая талия....

News image

Фитнес для беременных женщин

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спи...

News image

Пить или не пить во время тренировки?

Сществует заблуждение, что жир на 90% состоит из воды, поэтому, если мы будем пить меньше и активнее выводить воду из организма мы быстро похудеем. ...

Для женщин:

Похудение ног: упражнения

News image

Любая девушка и женщина вне зависимости от возраста мечтает иметь подтянутые и красивые ножки. Для многих проблема ...

Упражнения для груди - альтернатива операции?

News image

В погоне за идеальными параметрами фигуры, девушки очень часто задаются вопросом о том, можно ли увеличить размер б...

Фитнес: несложные правила

News image

Чтобы оставаться здоровыми, вам следует интенсивно поддерживать мышцы, кости, органы, сердечно-сосудистую систему. Для...

Специальные упражнения для женщин

News image

По своей природе женское тело склонно развиваться следующим образом: более интенсивно развиваются мышцы, находящиес...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Физическое совершенство и внутренняя гармония

Иметь красивое тело и великолепное здоровье – дано всем, это своеобразный дар, который природа преподносит человеку в момен...

News image

Начало спортивных тренировок

Начало новой спортивной жизни сопровождается целым ритуалом. Вы придирчиво изучаете справочник спортклубов и обзваниваете д...