News image

Спорт и беременность

Является ли спорт для вас опасностью или благом? Конечно, благом, но при двух условиях: нельзя заниматься слишком активными...

News image

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

Фитнес-инструкторы считают, что ошибки в спортзалах совершают все — и новички, и «продвинутые пользователи». Но от того, на...

News image

Фитбол для беременных

«Здоровый мяч» – так дословно переводится на великий и могучий, название целого направления фитнеса. Прилагательное «здоров...

You are here:   Главная - Что такое фитнес - Программа тренировок для начинающих


Программа тренировок для начинающих

программа тренировок для начинающих

Задача тренировочной программы для начинающих, прежде всего, заключается в подготовке вашего организма к серьезным тренировочным нагрузкам и освоении правильной техники выполнения упражнений. Поэтому первым делом необходимо усвоить ряд определенных правил.

Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование неоправданно больших тренировочных весов из-за чувства стеснения, вызываемого работой с небольшими отягощениями. Запомните раз и на всегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимание на то, что кто-то поднимает большие веса, которые не сулят вам ничего кроме травмы.

Исходя из этого, первым делом необходимо определить ваш «рабочий» вес в каждом упражнении. Сделать это очень просто, но процедуру необходимо выполнять с инструктором или опытным спортсменом, который будет контролировать правильное и безопасное выполнение движений. Итак, возьмите самые легкие гантели или гриф штанги без блинов и начните выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте вес отягощений - оптимальным весом будет, тот с которым вы сможете выполнить не менее 8, но и не более 12 повторений. Результаты подборки рабочих весов обязательно запишите в тренировочный дневник.

Также следует иметь в виду, что ваши связки, да и организм в целом, не готовы к предельным физически нагрузкам, поэтому перед начинающими не стоит задача выполнять сеты до наступления полного мышечного «отказа», достаточно подходить к нему вплотную. Это позволит укрепить ваши связки и увеличить общую мышечную силу без риска получения травмы.

Вторым не менее важным фактором является правильная техника выполнения упражнений. Вам следует знать, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно, поэтому первые тренировки проводите с инструктором, который за несколько занятий поможет вам освоить правильную технику.

Зачастую начинающие не подозревают, что мышцы растут не на тренировке, а во время послетренировочного отдыха. Упражнения дают только толчок к росту, а остальное зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Запомните, торчать в зале днями на пролет не имеет никакого смысла, вы должны заниматься не более трех, но и не менее двух раз в неделю. Между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. Продолжительность тренировки должна составлять не более 1,5 часов (при переходе на раздельный тренинг - сплит, время тренировки вообще должно вообще сократиться до одного часа). После занятий вы должны получать полноценное питание не менее 6 раз в день, которое будет снабжать организм необходимым количеством белков (не менее 2 грамм на 1 кг собственно веса) и углеводов и спать не менее 7-9 часов.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Беременность и йога

Начинать заниматься йогой лучше на ранних стадиях беременности, когда регулярные занятия смогут предотвратить возможные будущие проблемы со здоровье...

News image

Фитнес для беременных

Беременность и роды – важный этап в жизни каждой женщины. И можно много говорить о том, как это здорово, красиво и приятно. Сколько планов, надежд и...

News image

Черный список фитнес упражнений для беременных

Фитнес программу и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны - т...

News image

Малыш, ты меня слышишь?

Наверняка, вы уже задумались о том, что же происходит с малышом во время занятий. Женский журнал JustLady ответит и на этот вопрос. При погружении ж...

Для женщин:

Методики занятий по аэробике

News image

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения...

Фитнес

News image

Моя подруга Людочка всегда была склонна к полноте, а уже после рождения своего чудесного сынишки, она и во все поправи...

Восточный фитнес О Фитнесе

News image

Загадочные практики Древнего Востока теперь стали доступны и открыты. Йогу, тайчи и каратэ можно встретить в расписани...

Упражнения для укрепления мышц рук

News image

Упражнения для укрепления мышц рук часто пугают женщин, так как они боятся приобрести мужеподобные формы с жилистым...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Идеальная фигура

Самые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная...

News image

Монастырский чай для похудения

Каждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп...

Для мужчин:

News image

Тренировка для мужчин, или готовимся к пляжному сезону

Пляжный сезон начинается, и все начинают приводить себя в форму. Летом самое время показать всем на пляже свое мускулистое ...

News image

Бодибилдинг. Вторая тайна мышечного роста

Допустим, Вы начали хорошо питаться, все также ходите в спорт зал, читаете модные журналы по тренингу, ищете в Интернете ра...